การปฏิบัติตนเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดีและหลีกเลี่ยงการเกิดโรค

         ปัจจุบันคนไทยมีอายุยืนยาวเพิ่มมากขึ้น ปัญหาที่ตามมาก็คือปัญหาเรื่องโรคกระดูกและข้อทำให้เกิดอาการปวดตามข้อและกระดูก ซึ่งส่วนใหญ่มักจะมีปัญหาเนื่องจากการเสื่อมของร่างกายเช่น ปวดคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดเข่า และกระดูกพรุน ดังนั้นการป้องกันในเรื่องพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆจะช่วยลดปัญหาเรื่องของกระดูกและข้อ ป้องกันอาการปวดที่อาจจะเกิดขึ้นได้ เช่น

1.                     น้ำหนักของร่างกายควรอยู่ในเกณฑ์ปกติไม่อ้วนมากเกินไป ถ้าน้ำหนักมากเกินไปก็ควรจะลดน้ำหนักลงอย่างน้อยร้อยละ 5 ของน้ำหนักร่างกาย เนื่องจากน้ำหนักที่มากจะทำให้ท่านมีความเสี่ยงในการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อม โรคปวดหลัง นอกจากนั้นน้ำหนักร่างกายที่มากยังทำให้ท่านมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน เก๊าท์ ไขมันในเลือดสูง ซึ่งความอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคต่างๆมากมาย ดังนั้นการลดน้ำหนักที่สำคัญได้แก่

a.        การหลีกเลี่ยง 3 ขาว ได้แก่

                                                    i.      อาหารประเภทแป้งเช่น ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง  ให้ทานผักมากๆ และเนื้อปลา

                                                   ii.      น้ำตาล  หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่หวาน ใส่น้ำตาลมาก

                                                  iii.      เกลือ  หลีกเลี่ยงการทานอาหารเค็ม เพราะจะทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง ร่างกายมีการสะสมมากขึ้น เกิดอาการบวม ทำให้ไตทำงานหนักเพิ่มมากขึ้น

b.        การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 15-30 นาที  การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอดีกว่าการโหมออกกำลังกายหนักเพียงวันหรือสองวัน ถามว่าการออกกำลังอะไรบ้างที่ดีที่เหมาะสม

                                                    i.      ว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์ เหมาะสมกับคนไข้ที่มีอาการปวดหลัง

                                                   ii.      การใช้เครื่องช่วยออกกำลังกายเช่น elliptical exercise (รูปที่ 1)

                                                  iii.      การเดินเพื่อออกกำลังกาย

 

2.                    พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

a.        การนั่งกับพื้น การนั่งยองๆ การนั่งคุกเข่า การนั่งขัดสมาธิ การนั่งพับเพียบ เนื่องจากการนั่งกับพื้นนานๆ จะทำให้น้ำหนักกดลงบริเวณกระดูกสันหลังบริเวณเอวส่วนล่างมาก จะทำให้มีอาการปวดมากขึ้น และการงอเข่ามากๆก็จะเพิ่มความดันภายในข้อเข่า ทำให้กระดูกสะบ้าเกิดการเสียดสีกับกระดูกบริเวณข้อเข่า เกิดข้อเข่าเสื่อมและทำให้มีอาการปวดเข่าได้

b.        การยกของหนัก หรือก้มยกของ

c.         การแหงนศรีษะเป็นเวลานาน หรือท่านอนนระผมแล้วมีการแหงนศรีษะมาก

3.                    ในผู้สูงอายุยิ่งควรระมัดระวัง

a.        การลื่นหกล้ม แก้ไขโดย

                                                    i.      การเปิดไฟภายในบ้านให้สว่างเพียงพอ

                                                   ii.      วางสิ่งของให้เป็นระเบียบเรียบร้อย เพื่อป้องกันการสะดุดล้ม

                                                  iii.      การติดราวจับไว้ภายในห้องน้ำ เพื่อให้จับเวลาเดินในห้องน้ำ

                                                 iv.      อย่าใช้ผ้ารองพื้นที่ลื่น

                                                  v.      อย่าเลี้ยงสัตว์ไว้ภายในบ้าน เพราะอาจวิ่งชนทำให้หกล้มได้ง่าย

 

การหลีกเลี่ยงอาการปวดเนื่องจากพฤติกรรม

1.         อาการปวดคอ (คลิกเพื่อศึกษาเรื่องปวดคอ)

a.        หลีกเลี่ยงการแหงนศีรษะ เนื่องจากการแหงนศีรษะจะทำให้กระดูกสันหลังข้อต่อบริเวณคอมีการรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น และถ้าในกรณีที่มีหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน ก็จะทำให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาทเพิ่มมากขึ้น ทำให้มีอาการปวดต้นคอเพิ่มขึ้น ท่าที่มักทำให้เกิดอาการปวดเช่น แหงนศีรษะดูต้นไม้ นก หรือนอนสระผมตามร้านที่ต้องนอนแหงนศีรษะนานๆ

2.        อาการปวดไหล่ (คลิกเพื่อศึกษาเรื่องปวดไหล่)

a.        เมื่อท่านมีอาการปวดไหล่ ก่อนที่จะไปนวด ไปทำกายภาพบำบัด ควรได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องก่อน เพราะสาเหตุของอาการปวดไหล่ส่วนใหญ่มักเกิดจากเส้นเอ็นอักเสบ หรือมีการฉีกขาดของเส้นเอ็น เพราะฉะนั้นเมื่อท่านมีอาการปวดไหล่แล้วไปนวดบริเวณไหล่ ก็จะทำให้มีอาการปวดเพิ่มมากขึ้น

b.        นอกจากนั้นท่าที่ต้องระมัดระวังในผู้ป่วยที่มีอาการปวดไหล่ได้แก่ การแกว่งไหล่ขึ้นเหนือศีรษะ เนื่องจากว่า อาการปวดไหล่ในส่วนใหญ่มักจะเกิดจากมีการเสื่อมของกระดูกข้อต่อบริเวณข้อไหล่ และกระดูกที่บริเวณข้อไหล่มีการโค้งตัวลงมามาก อาจมีกระดูกงอกออกมาเนื่องจากกระบวนการเสื่อมของร่างกาย ร่วมกับการเสื่อมของเส้นเอนอึ็นอาจจะมีการบวม ทำให้เมื่ออายุมากขึ้นมักจะมีอาการปวดไหล่ และอาจจะมีการฉีกกขาดของเส้นเอ็นได้ ดังนั้นจึง

c.         หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยการแกว่งไหล่ โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดไหล่อยู่แล้ว

d.        หลีกเลี่ยงการเอื้อมหยิบของและต้องหมุนไหล่มากๆเช่น ในรถ ถ้าท่านนั่งเบาะด้านหน้า อย่าพยายามเอื้อมไปหยิบของด้านหลังรถ เพราะจะทำให้เกิดการบิดหมุนไหล่มากและจะทำให้เกิดอาการปวดไหล่ขึ้นมาได้ เนื่องจากเส้นเอ็นจะไปเสียดสีกับกระดูกที่บริเวณไหล่ทำให้มีอาการปวด

3.        อาการปวดหลัง (คลิกเพื่อศึกษาเรื่องปวดหลัง)

a.        หลีกเลี่ยงการนั่งกับพื้นราบ นั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ  การนอนคว่ำเพราะการกระทำในท่าต่างๆเหล่านี้จะทำให้น้ำหนักของร่างกายถ่ายไปยังข้อกระดูกสันหลังส่วนเอวมาก อาจจะทำให้เกิดการอักเสบ และมีอาการปวดหลังได้

b.        หลีกเลี่ยงการก้มยกของหนัก เพราะถ้าก้มยกของหนักจะเพิ่มโอกาสในการเกิดหมอนรองกระดูกฉีกขาด และเคลื่อนกดทับเส้นประสาทได้

c.         ในกรณีที่มีอาการปวดหลังอยู่แล้ว และไปนวดเพื่อแก้อาการปวดหลัง ควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ เนื่องจากการนอนคว่ำจะทำให้น้ำหนักของร่างกายถ่ายไปยังกระดูกข้อต่อสันหลัง รวมทั้งในกรณีที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาทอยู่แล้ว ก็จะทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาทเพิ่มมากขึ้น

d.        เวลาไอหรือจามอย่าก้มตัวมาก เพราะเพิ่มความเสี่ยงทำให้เกิดหมอนรองกระดูกปลิ้นออกมากดทับเส้นประสาทได้ เพราะเวลาไอหรือจามจะมีการเพิ่มความดันภายในช่องท้องมาก และในท่าก้มก็เป็นท่าที่มีความเสี่ยงของการเคลื่อนของหมอนรองกระดูกสันหลัง

e.        การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานควรจะเลือกจักรยานที่มีเบาะขนาดใหญ่ และตัวไม่ก้มมากเกินไป เพราะถ้าใช้เบาะเล็กแล้วจะทำให้เกิดการกดทับเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงบริเวณอวัยวะสืบพันธุ์ เพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียสมรรถภาพทางเพศได้

 

4.        อาการปวดเข่า (คลิกเพื่อศึกษาเรื่องปวดข้อเข่า เข่าเสื่อม)

a.        ลดน้ำหนักร่างกายในกรณีที่ท่านมีน้ำหนักมากกว่าปกติ

b.        หลีกเลี่ยงการงอเข่ามากๆ เช่น การนั่งคุกเข่า นั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ

c.         ถ้ามีอาการปวดเข่ามากให้ใช้ไม้เท้าเพื่อพยุงในการเดิน โดยถือไม้เท้าด้านตรงข้ามกับเข่าข้างที่มีอาการ เพื่อจะช่วยในการกระจายน้ำหนักเวลาเดิน

 

โรคกระดูกพรุน (คลิกที่นี่เพื่อศึกษา)

การรับประทานแคลเซียม (คลิกที่เพื่อศึกษา)

 

เครื่องออกกำลังกายวงรี

 

หลีกเลี่ยงการนั่งกับพื้น




 

 

 

_________________________________________________

เชิญเพิ่มเพื่อนทาง line จาก หมอเก่ง กระดูกและข้อ

เพื่อรับข้อมูลข่าวสารสุขภาพกระดูกและข้อครับ

line id search @doctorkeng กรุณากดลิงค์ https://line.me/R/ti/p/%40doctorkeng

หรือที่ QR code

แล้วกด add นะครับ

 

อ่านความรู้โรคกระดูกและข้อเพิ่มเติมได้ที่

1. www.taninnit.com

2. http://taninnit.blogspot.com/

3. https://www.facebook.com/backpainnonop/

email: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 

โทร 081-5303666

หมอเก่ง : ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (Taninnit Leerapun, MD, MS, MBA)

ภาควิชาออร์โทปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

 

หมอเก่งคลินิก (สันป่าข่อยคลินิก)